Două – trei vorbe despre proteine

Indiferent că vorbim de un atlet sau de o persoană ce frecventează cu regularitate sălile de fitness, dieta influențează în mod direct performanța

Astfel, o nutriție adecvată pentru cei care vor să-și crească masa musculară trebuie să urmărească urmatoarele obiective:

  • Să scurteze timpul de recuperare după antrenament
  • Să crească nivelul de energie
  • Să crească masa musculară
  • Să împiedice pierderile de țesut muscular
  • Să descrească procentul de grăsime corporală
  • Să îmbunătățească sănătatea generală a organismului

Studii recente au arăat că aportul a 20 grame de proteine la o singură masă maximizează creșterea și repararea mușchilor, însa excesul peste această cantitate nu provoacă creștere sau regenerare în surplus.

Rolul proteinelor

  • proteinele stau la baza formării țesuturilor musculare.
  • proteinele împiedică epuizarea mușchilor în timpul exercițiilor.
  • proteinele sunt esențiale pentru creșterea, menținerea și recuperarea țesuturilor musculare.
  • proteinele îndeplinesc multe alte funcții vitale în organism, constituind 50% din masa uscată a corpului

Necesarul de proteine

  • nivelul de proteine depinde de tipul de activitate și de intensitatea acesteia.
  • necesarul de proteine zilnic pentru un adult sedentar este de 0,7 – 0,8 g/kg înmulțit cu masa acestuia și de 1,2 g/kg pentru un adult foarte activ.
  • necesarul de proteine zilnic pentru un adult sportiv este cuprins în intervalul 1,5 – 2 g/kg înmulțit cu masa corporala a acestuia.

O dietă variată, completă și echilibrată este indicată pentru a fi energic în timpul antrenamentului și pentru a crește și reface masa musculară după încheierea acestuia.

Alimente bogate în carbohidrați

Sursele recomandate: paste, pâine integrală, brioșe integrale, pâine prăjită, orez integral, cereale de bună calitate fără zahăr adăugat, legume (cartofi, cartofi dulci, fasole, porumb), fructe și sucuri din fructe, dulcețuri.

Alimente bogate in proteine

Alimente bogate în carbohidrați și proteine sau doar proteine, care trebuie consumate după antrenament, atingând proporția 4:1(carbohidrați : proteine).

Ouă (considerate „proteinele perfecte”) – 6g proteină/ou, 13g/100g.

Proteinele din ouă asigură cel mai bine necesarul de proteine al corpului, mai bine chiar decât carnea de vită. Este nevoie de mai puține proteine din ouă decât din alte surse pentru a asigura aceeași creștere a mușchilor.

Ouăle conțin vitamina B12, necesară pentru contracția mușchilor și descompunerea grăsimilor. De asemenea, conțin riboflavină, vitaminele B6, B12, D si E, fier, fosfor și zinc.

Iaurt – proporția ideală carbohidrați-proteine; 6g/100g.

Conține combinatia ideală de carbohidrați și proteine pentru creșterea mușchilor și recuperarea după antrenament.

Alte produse și conținutul de proteine la 100 grame:

piept de curcan sau pui 33 g
miel 36 g
pește 30 g
icre 29 g
brânză parmezan 42 g
brânză 32 g
soia 17 g
fasole 14-17 g
nuci 33 g
semințe floarea soarelui 21 g
fistic 21 g
arahide 24 g
cacao 20 g
susan 18 g
crab 19 g
scoici 20 g

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *